terça-feira, 6 de abril de 2010
Escola Adventor Divino de Almeida
Ginastica localizada
Ginástica Localizada
Uma das mais tradicionais formas de fazer exercícios físicos é a ginástica localizada.
Sem dúvida nenhuma ela é a campeã de participantes nas academias. As salas de ginástica localizada vivem lotadas de alunos assíduos prontos para muita transpiração e malhação.
O nome ginástica localizada é colocada pela forma como ela é feita, com os exercícios priorizando séries para cada segmento muscular ou pelos segmentos articulares.
Dentro de uma sala de ginástica, muita música e agitação para deixar os alunos no ritmo da malhação. O professor comanda os exercícios, as séries a serem feitas e as correções para a execução perfeita do movimento.
Durante uma aula de ginástica encontramos alunos com diferentes tipos de desenvolvimento, por isso é necessário a presença constante de um professor para orientar a intensidade do exercício para cada aluno. Assim todos vão estar fazendo a mesma aula, mas cada um com o seu ritmo sem o risco de dores ou contusões.
A aula de ginástica localizada dura em media 60 minutos e deve ser feita pelo menos 3 vezes na semana, para que os efeitos benéficos sejam alcançados com sucesso.
Pelo fato de boa parte da aula ser de forma aeróbia, há uma melhora no sistema cardiorrespiratório. O aluno ainda terá um fortalecimento dos músculos de forma geral, de acordo com a variedade de exercícios realizados, incluindo exercícios com pesos e bastões. É uma ótima forma de adquirir saúde e deixar o corpo bonito.
Vantagens:
- Possibilita fortalecimento muscular sem hipertrofia.
- Treina a coordenação motora.
- Proporciona grande consciência corporal.
Riscos:
- Se praticada sem orientação, pode provocar lesões nos grupos musculares trabalhados, e também problemas de postura e nas articulações.
Período mínimo para fazer efeito
- As melhoras já começam a ser sentidas depois de um mês de ginástica, se o treino for feito pelo menos três vezes por semana.
Gasto calórico médio:
- O gasto calórico em uma aula de ginástica localizada é baixo, ficando em torno de 200kcal/h. Para quem quer perder peso, o ideal é combinar a ginástica localizada com algum exercício aeróbico (como a caminhada ou a bicicleta).
Quem deve fazer:
- O esporte é indicado para pessoas todas as pessoas que desejam fortalecer sua musculatura, e pode ser adaptado, com a devida orientação, para pessoas com problemas de coluna, de joelho, etc.
Precauções:
- Usar roupas leves e que facilitem os movimentos.
- Prestar toda a atenção às posturas corretas.
- Evitar a sobrecarga sobre a musculatura.
Função dos Exercícios Localizados
São utilizados para manter e desenvolver a força e a resistência de um determinado músculo ou grupo muscular. O principal objetivo dos exercícios localizados, sejam eles parte de uma aula de aeróbica ou uma aula completa de localizada, é melhorar a força e a resistência dos principais grupos musculares (guiseline,1994).
Segundo Silveira Neto, o objetivo da ginástica localizada é aumentar a resistência muscular, servir de base para outras atividades físicas como a musculação e exercícios aeróbicos em geral. Permite apenas um ganho pequeno de massa muscular e não um aumento acentuado proporcionado pela musculação devido a peso utilizado nas aulas serem limitados.
Conceitos Básicos
Força: refere-se à capacidade dos músculos de exercer tensão.
Força de treinamento: tensão muscular indicada pelo % em relação a força máxima no decorrer do treinamento.
Contração isotônica (ou dinâmica): elementos contráteis do músculo são contraídos, os elementos elásticos não modificam seu comprimento;
Contração Isométrica (ou estática): Algumas definições -
*Há contração dos elementos contráteis do músculo, mas os elementos elásticos são estirados;
*Força capaz de ser desenvolvida durante uma tensão muscular voluntária estática;
*Desenvolvimento de força sem movimento articular aparente;
*Tipo de contração sem movimento visível articular (embora existam encurtamento de fibras).
Contração autoctonia: representa uma combinação das solicitações isométrica com isotônica.
Resistência de força: a capacidade de resistência à fadiga do organismo, em caso de performance de força de longa duração(Werneck, 1989); ou a capacidade do músculo de repetir movimentos idênticos durante um tempo prolongado ou manter um certo grau de tensão durante um longo período de tempo (Guiseline, 1994).
Carga (em kg): Refere-se à atual quantidade de peso levantada ou o peso utilizado, em comparação com a carga máxima que um indivíduo pode suportar em um dado exercício.
Volume(série +repetições): Refere-se à quantidade total de treino ou de trabalho realizado durante uma sessão de treinamento ou em uma aula;
Intensidade: Refere-se a quantidade de carga utilizada e o número de repetições completas em cada carga. Treinamento de Baixa intensidade é caracterizado pela “carga baixo e alto número de repetições”. Treinamento de alta intensidade utiliza carga alta e poucas repetições.
Freqüência: Cada grupo muscular deve ser exercitado um mínimo 2v. mas , geralmente não mais que 3 vezes por semana. Existe um consenso geral na literatura, que treinar menos do que 2 vezes por semana irá produzir poucas mudanças, comparado com a freqüência maior de treinamento.
Benefícios da Ginástica Localizada
*Melhorar a postura: Se alguns músculos são relativamente fracos, comparados a outros, a postura tende a se modificar. Isto pode ocorrer pelas atividades diárias, por treinamento inadequado - algumas pessoas treinam o corpo de forma desequilibrada, fortalecendo excessivamente alguns músculos e negligenciando outros. Um bom exemplo ocorre quando os músculos da região lombar são muito mais fortes que os abdominais. Este desequilíbrio pode gerar problemas na região lombar ou protuberância no abdome.
*Ajudar a reduzir os riscos de lesões e realizar as tarefas diárias: Os músculos estando fortes, protegem os tendões e ligamentos, principalmente quando são submetidos a situações estressantes. Por outro lado, os músculos fracos são mais suscetíveis a lesões. As atividades normais do dia-a-dia como carregar filhos, fazer compras, praticar esportes e outras ficam mais fáceis, alegres e seguras com os músculos preparados.
*Massa muscular magra adequada: É importante lembrar que o tecido muscular é um dos principais responsáveis pela queima de calorias nas dietas, o corpo, por uma série de mecanismos, se direciona a preservar a gordura corporal o mais que pode, inclusive para usá-la como último recurso. Por isso em dietas hipocalóricas sem atividades físicas , o corpo tende a consumir a massa muscular magra como fonte energética . Mas estudos comprovam que a diminuição de tecidos musculares não ocorre se a dieta é acompanhada de exercícios localizados e principalmente, com utilização de pesos. Desta forma a massa magra é preservada e consequentemente mais gordura é perdida .
Com a prática da G. Localizada o indivíduo também obtém benefícios devido o aumento de força e resistência muscular, como:
*Aprimoramento da capacidade física;
*Melhora da saúde;
*Melhor disposição física ;
*Bem-estar emocional;
*Melhora da auto-estima;
*Emagrecimento.
Dicas do especialista
Quem quiser começar a ginástica localizada deve fazer uma avaliação médica e ter consciência dos limites do seu corpo. Pessoas que nunca praticaram este tipo de ginástica não devem começar sozinhas, e sim com o acompanhamento de um professor de educação física.
Patrícia Bocanera(Professora de Ginástica Localizada da Academia Runner, em São Paulo).
